Популярная средиземноморская диета включает оливковое масло, овощи и морепродукты. Они содержат необходимые вещества, омега-3 жирные кислоты, фосфор, калий, магний и многое другое. Такое питание полезно, в том числе и пожилым людям. Российские критерии и реалии, безусловно, несколько иные. Мы рассмотрим и эти особенности в нашей статье.
Средиземноморская диета не предусматривает серьезных запретов и ограничений по калориям. Существуют только правила, касающиеся выбора продуктов, их употребления, а также физической активности.
Приготовление пищи и прием пищи с семьей и друзьями очень важны: для здоровья необходимы положительные эмоции и социальная поддержка.Другим обязательным компонентом является физическая активность. Минимум 30 минут в день необходимо двигаться: гулять, подниматься по лестнице, заниматься делами. Выходные лучше всего проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.
Правила средиземноморской диеты
Если Вы хотите похудеть и избавиться от болезней, которые вызываются лишним весом, средиземноморская диета — это то, что Вам нужно! Потому что это своеобразный способ устроить свою жизнь иначе, а не просто временная мера, чтобы достичь желаемого результата. Известная пословица гласит: «Тише едешь – дальше будешь». Это относится и к рассматриваемой нами средиземноморской диете.
Итак, давайте рассмотрим основные правила и продукты средиземноморской диеты.
- Потребление большого количества сезонных овощей и фруктов каждый день является основой всех приемов пищи, но картофель следует ограничить до 3 порций в неделю.
- Кисломолочные продукты, как известно, характеризуются низким содержанием жира. Это и йогурты, и мягкие сыры, и кефир, которые входят в ежедневный рацион.
- Для диеты подходят сезонные травы, чеснок, лук, специи (базилик, розмарин, тимьян, орегано).
- Оливковое масло должно занимать важное место в рационе. Салаты и блюда следует подавать с маслом 1-го отжима. Также разрешено вводить хотя бы немного другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная рыба (палтус, лосось, тунец, форель) — продукты, которые должны входить в ежедневный рацион.
- Белое мясо, как указано выше, можно употреблять в умеренных количествах и небольшими порциями 4 раза в неделю, не более 100 г на порцию. А красное мясо разрешается употреблять не более 4 раз в месяц, то есть ориентировочно раз в неделю. Яйца — не более 1 в день.
- Макароны, согласно диете, должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Бобовые культуры, рис (лучше бурый и необработанный), перловая и гречневая крупа должны быть цельнозерновыми.
- Необходимо потреблять достаточное количество воды — это 1,5 литра в день.
- Красное вино — подается к блюдам. Однако, дамам можно выпить — не более 2 бокалов, а мужчинам – не более 3 бокалов.
- Орехи и сухофрукты нужно употреблять нечасто, ориентировочно раз в неделю.
- Соль и ароматизаторы следует исключить из рациона — лучше всего использовать пряные травы и натуральные специи.
Запрет распространяется на вредные продукты — жирное мясо, сало, сладости, выпечку, сладости и мороженое.Как видите, средиземноморская диета весьма безопасна, сбалансирована, но если Вы решили похудеть, рекомендуется принимать не более 1 стакана (около 237 мл или 16 ст. ложек) еды за один прием пищи:
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей — тушеные или приготовленные на пару;
- макароны или злаки — 1/2 стакана;
- готовые бобы — 1 стакан;
- молочные продукты — 1 стакан;
- картофель — 1 стакан;
- фрукты — 1 фрукт за 1 прием пищи;
- яйцо — 1 шт. в день;
- орехи — 30 гр.;
- мясо и рыба — не более 100 г готового продукта.
Обычно в средиземноморском регионе первый завтрак состоит из злаков и овощей, второй – из кисломолочных продуктов и фруктов, в обед — макароны, рис, овощные супы, салаты, рыба или мясо – это основной прием пищи за день. На закуски и ужин идут различные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты. Все продукты, упомянутые выше, составляют так называемую пирамиду средиземноморской диеты.
Полеза средиземноморской диеты
Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения уровня холестерина подходит всем. Эта диета особенно понравится диабетикам, которым приходится постоянно себя ограничивать. Рацион этой диеты разнообразен и не надоедает через несколько дней. Вы можете следовать этому методу похудения весьма долго и не чувствовать себя при этом лишенным всяких вкусностей.В чем польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма?
С этим стилем еды Вы можете:
- насыщать организм антиоксидантами;
- снизить риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы;
- предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
- нормализовать артериальное давление;
- снизить риск развития эмфиземы и бронхов;
- предотвратить развитие болезни Альцгеймера у пожилых людей;
- просто сделать свою жизнь лучше.
Средиземноморская диета благотворно влияет на здоровье человека.
Для пожилых людей
Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.Такой тип питания и физической активности:
- уменьшает ломкость костей;
- уменьшает слабость;
- останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
- восстанавливает мышечную силу.
Разрешенные продукты
Система питания, согласно средиземноморской диете, представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основание пирамиды, — это углеводы (60%), следующая группа — белки (30%), а ее верх — обычные углеводы и жиры (10%).
60% углеводов не включают в себя сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с небольшим гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, коричневый рис, ячмень и т.д.), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы или грубого помола, бобовые. Кроме того, большую часть рациона составляют овощи и фрукты, которые дают клетчатку и которые необходимо принимать до 6 порций в день.
В центре пирамиды находятся следующие продукты, которые следует использовать часто, но в небольших количествах:
- молочные продукты (сыр, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые содержат кальций (1-2 порции в день);
- орехи, которые обеспечивают необходимые жиры, обеспечивая красоту Вашей кожи, волос и ногтей (1 порция в день);
- сухофрукты, содержащие пектин, который способствует мягкому очищению кишечного тракта (1-2 порции в день, один раз в день);
- морская рыба (5-6 порций в неделю);
- постные мясо птицы (до 4 порций в неделю);
- картофель можно есть нечасто, приблизительно 3 раза в неделю;
- яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
- кондитерские изделия и темный шоколад можно есть, но не более 3 порций в неделю.
Оливковое масло играет решающую роль в средиземноморской диете. Благодаря содержанию такого вещества, как олетаноламид, масло придает ощущение сытости. Кроме того, оно содержит невероятное количество незаменимых для жизни веществ, мононасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.
Список запрещенных продуктов
Существует ряд продуктов, которые рекомендуется полностью исключать или стараться крайне редко употреблять в пищу:
- очень жирная еда (особенно свинина);
- любой фаст-фуд;
- консервированные продукты (включая пакетированные соки);
- сахар (кондитерские изделия, сладкие напитки и др.), за исключением мёда;
- алкогольные напитки (за исключением красноватого сухого вина);
- хлебобулочные изделия, которые приготовлены с использованием разрыхлителя, красителей, искусственных дрожжей, сахара;
- полуфабрикаты, включая каши быстрого приготовления;
- промышленные приправы (кетчуп, соусы).
Средиземноморская система в условиях Российской Федерации
Насколько средиземноморская диета применима в условиях России? Ведь продукты питания этой системы не типичны для обычного рациона россиян. Однако, Вы можете адаптировать эту модель, заменив зарубежные продукты питания на российские:
- оливковое масло — нерафинированное растительное масло;
- красная рыба — сельдь, скумбрия, хек, минтай;
- бурый рис, макароны, спагетти — овес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
- греческий овечий йогурт — сыр, низкокалорийные кисломолочные продукты.
В связи с тем, что наша страна расположена к северу от средиземноморских государств (климат здесь более суровый, более холодный), населению необходимо несколько большее количество жира, кальция и калорий для полноценной работы организма. Но чтобы похудеть, не превышайте рекомендованное специалистами суточное потребление пищи.
Тщательно проанализируйте сегодняшнее меню, обменяйте колбасы, сосиски, майонез и другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты — так Вы сможете просто составить персональную диету на неделю.
Понедельник:
- завтрак — овсяная каша с фруктами, ягодами, зеленый чай без сахара;
- обед — овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
- ужин — тушеная фасоль, приготовленная рыба со специями.
- завтрак — пшеничная каша, запеченная тыква, яблоко;
- обед — куриный суп или вареное куриное филе с овощным салатом, посыпанное очищенными тыквенными семечками;
- ужин — тушеная рыба с овощным филе или сыром с кефиром.
- завтрак — печеный картофель с ароматными травами, овощами, сладким зеленым чаем;
- обед — гречневый суп с фрикадельками (используйте постное мясо), помидоры;
- ужин — куриные котлеты с тыквенным мясом (можно также употреблять индейку), овощная смесь со сметаной.
- завтрак — паста, сырный соус, слабый кофе;
- обед — суп с рисом, говядиной, запеченной цветной капустой со специями;
- ужин — овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.
Пятница:
- завтрак — тушеные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
- обед — овощной суп, вареная рыба или овощная запеканка из брокколи;
- ужин — овощной омлет или вареные куриные яйца — 2 шт., овощной салат.
- завтрак — овсяная каша с сухофруктами, семена льна, 1 чайная ложка меда, кисломолочный коктейль — кефир, банан, ягоды;
- обед — рыбный суп, тушеные овощи;
- ужин — вареная рыба с овощным гарниром, овсяным или гречневым пирогом.
- завтрак — вареные куриные яйца — 2 шт., кусок цельнозернового хлеба — 1 шт., кусок сыра — 1 шт.;
- обед – тушеное филе кролика со сметаной, овощами, макаронами;
- ужин — сырная запеканка с тыквой, яблоки, стакан кефира.
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
При составлении еженедельной диеты помните, что она должна быть разнообразной. Если Вы будете принимать в пищу разнообразные продукты питания, организм будет получать большое количество витаминов, укрепится нервная система, а отказ от вредных ингредиентов не будет очень тяжелым.Захватывающий факт! Порядок блюд можно менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки — после обеда, основное блюдо — на обед. Овощи разрешены в любое врем, но их общее количество не должно превышать 1 кг.
1 день
- Завтрак: два бутерброда с луком, солеными огурцами и сардинами.
- Обед: суп из морепродуктов с овощами.
- Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, оливками и рубленой зеленью.
2 день
- Завтрак: два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.
- Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
- Ужин: томатный суп с ломтиками жареного хлеба и зеленью.
3 день
- Завтрак: каша с орехами и фруктами (сухофрукты).
- Обед: овощи на гриле (красный и зеленый сладкий перец, кабачки, баклажаны).
- Ужин: вареные креветки, тосты или бутерброд с сыром.
4 день
- Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и ломтиками свежих помидоров, бананов или киви, свежим морковным соком.
- Обед: макароны из баранины, тушеные овощи (сладкий перец и кабачки).
- Ужин: овощной салат с оливковым маслом (редька, маринованные огурцы, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
5 день
- Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).
- Обед: тушеные овощи с моцареллой и мускатным орехом.
- Ужин: салат из креветок и авокадо.
6 день
- Завтрак: бутерброд с ветчиной, нежирный рисовый хлеб.
- Обед: легкий овощной суп на курином бульоне.
- Ужин: рыбные котлеты, вареная гречка, помидоры черри.
- Завтрак: бутерброды с салями, кусочки сладкого перца и салат.
- Обед: ризотто с креветками.
- Ужин: запеченная курица с салатом из свежих овощей и сыром фета.
Рецепты закусок (полдник и перекусы) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, напитков. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение фруктам, натуральному йогурту или нежирному кефиру.
Распорядок питания и грамотно подобранный рацион являются ключом к правильному функционированию пищеварительной системы.
Из напитков предпочтение следует отдавать фильтрованной воде, натуральным сокам. Кофе, черный или зеленый чай следует пить без сахара в количестве 3-4 чашки в день.
Сухое вино рекомендуется на обед или ужин не более 100 — 150 мл в день
Сладости разрешаются один раз в неделю. Разрешены мед, домашние пироги или десерты, такие как желе, мусс, коктейли. Лучше всего выбирать свежие фрукты, но и домашнее печенье в небольших количествах весьма безопасно для фигуры.
Помните! Если предложенное меню выглядит очень экзотическим, то, конечно, можно адаптировать средиземноморские рецепты. Разрешается менять основное блюдо на крупы, макароны из цельной муки, овощное рагу.До свидания!