Культура питания без убийства неуклонно набирает популярность, и на то есть веские причины. Ученые все чаще соглашаются с принципами вегетарианства, говорят о пользе этого направления. Она очищает не только организм человека, но и планету в целом, уменьшая производство мяса, загрязнение воздуха и воды. Эта популярная идея заключается не только в отказе от мяса, но и пропагандирует любовь ко всему живому на Земле, терпение и терпеливость, духовное развитие и физическое совершенствование.
Определение
Вегетарианство — это способ питания, исключающий употребление мясных и рыбных продуктов, а также доктрина, утверждающая, что естественной пищей человека являются продукты растительного происхождения. О генетической адаптации человека к растительной пище свидетельствуют его жевательный аппарат, наличие червеобразного отростка аппендикса (участвующего в усвоении клетчатки) и более низкая температура тела, чем у хищников.Термин «вегетарианство» был введен в Англии в 1842 г. В Англии, в Манчестере, в 1847 г. было основано первое и самое известное Вегетарианское общество, в которое за один год вступили 478 человек. В 1887 году был создан Вегетарианский спортивный клуб, члены которого занимались велоспортом и легкой атлетикой. Члены клуба установили 68 национальных и 77 местных рекордов и, что самое известное, завоевали две золотые медали на Четвертых Олимпийских играх. Достаточно вспомнить рекорд Джорджа Аллена 1908 года — 60 миль за один день в соревнованиях по ходьбе в гору. В 1889 году был основан Вегетарианский союз Федерации, из которого в 1908 году был образован Международный вегетарианский союз.
Распространению вегетарианства в России способствовала публикация статьи профессора А.Н. Бекетова «Питание человека в его настоящем и будущем» в 1878 году, а также популяризация вегетарианства Л.Н. Толстым, который написал статью «Первый шаг» на эту тему в 1892 году.
А.Н. Бекетов, например, писал: «Мне бы хотелось возбудить интерес к вопросу о питании человека, как об одной из основных причин, определяющих ход физического и интеллектуального развития всего людского рода…
История развития в России
Во-первых, необходимо вспомнить труды специалиста по лечебному питанию М.И. Певзнер, который утверждал, что «растительная пища менее токсична, с ней мы вводим меньше пуриновых алкалоидов; кроме того, она не содержит кровяного пигмента, который усиливает гнилостные процессы в кишечнике».
Самым мощным толчком к распространению гигиенического вегетарианства в нашей стране в последние десятилетия стало появление в нашей стране зарубежной литературы по йоге и другим восточным оздоровительным системам, а также работ известных западных натуралистов, таких как А. Чейз, Г. Шелтон, К. Джеффри, Н. Уокер, П. Брэгг.
Он сыграл важную роль в популяризации вегетарианства и метода разгрузки и диетотерапии (лечебного голодания), при котором последующая вегетарианская диета является неотъемлемой частью выздоровления. В течение многих лет этот метод внедрял в домашнюю медицину профессор Ю.С. Николаев, потомственный вегетарианец и автор популярных книг по лечебному голоданию.
Небольшое фильм про вегетарианство с участием Н.Н.Дроздова
Виды
- Веганы — строгие вегетарианцы, не использующие в своем рационе животный белок. Представители этой группы утверждают, что человеческая природа состоит в том, чтобы питаться только растительной пищей, такой как картофель, горох, фасоль, рис, кукуруза и различные фрукты. В то же время они считают, что кулинарная обработка продуктов питания совершенно законна. Среди строгих вегетарианцев есть особая экстремальная группа так называемых сыроедов, или натуристов, которые полностью отрицают необходимость какой-либо обработки пищи. Наряду с семенами и фруктами, они используют хлеб из цельного зерна со всеми отрубями.
- Вторая группа вегетарианцев, так называемые младо вегетарианцы, включают в свой рацион молоко и молочные продукты, а также растительную пищу. Поэтому их также называют лакто-ово-вегетарианцами. младовегетарианцы, употребляющие молоко и молочные продукты, а также яйца, называются лакто-ово-вегетарианцами.
Статистика и исследования
- Большое потребление мяса приводит к постоянному отравлению организма вредными продуктами распада белка, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
- При большом потреблении мясной пищи, содержащей азотистые экстрактивные вещества, в организме нарушается кислотно-щелочное равновесие, что может вызвать такие заболевания, как мочекислый диатез, подагра.
- Мясо и птица — продукты с высоким содержанием ДДТ и других пестицидов (в 13 раз выше, чем в овощах и зерновых).
- Гормоны и антибиотики дают животным для увеличения роста и борьбы с болезнями, что приводит к росту опухолей.
- В крови убитых животных содержатся вакцины и сыворотки, вводимые им для профилактики различных заболеваний, влияние которых на человека обычно не учитывается.
- Во время убоя в организме животного вырабатывается большое количество гормонов и биологически активных веществ, которые предшествуют моменту смерти и которые могут дополнительно оказывать негативное влияние на обменные процессы в организме человека.
- Около 30 форм возбудителей различных заболеваний (от глистов до вирусных болезней) могут возникнуть при употреблении зараженных продуктов животного происхождения — мяса, птицы, яиц, молока.
- Употребление мясных и рыбных продуктов, которые стимулировали наших предков к охоте, влияет на поведенческие реакции человека — вызывает повышенную раздражительность, возбудимость, агрессивность.
- Полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая, линоленовая и арахидоновая кислота. Растительные масла являются богатым источником линолевой кислоты (более 50%), в то время как животные жиры содержат лишь от 5 до 15%. Потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 10-15 г, поэтому академик Александр Покровский в своей книге «Беседы о питании» рекомендует ежедневно включать в рацион не менее 20 г растительного масла.
- Пищевые волокна (целлюлоза, гимекулоза, лигнин, пектин). Целлюлоза (или клетчатка) является основным компонентом клеточных стенок растений и составляет их механическую основу. При соблюдении вегетарианской диеты, особенно веганской и диеты из сырых растений, человек получает 60 г и более пищевых волокон в день, тогда как при смешанной диете — только около 20 г. Большое количество пищевых волокон в вегетарианской диете создает большое количество фекалий, разжижая потенциальные канцерогены в кишечнике и ускоряя их выведение через прямую кишку.
- Витаминный состав. Например, существует связь между недостаточным потреблением витамина А (каротина) и возникновением рака легких, гортани, пищевода и мочевого пузыря, а также между низким потреблением витамина С и раком пищевода и желудка. Большое количество витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, лимонах, клубнике и крыжовнике. Продукты животного происхождения содержат небольшое количество аскорбиновой кислоты. Каротин (предшественник витамина А) в большом количестве содержится в зелени петрушки, моркови, красном перце, зеленом луке, капусте, сушеных и свежих абрикосах. Желток яйца богат витамином А. Витамин А хорошо усваивается из молока и молочных продуктов (сливки, сметана, масло). К продуктам с высоким содержанием токоферолов, обладающих активностью витамина Е, относятся растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое и в меньшей степени оливковое
Здоровье
25 сентября 1979 года Энтони Саттиларо, глава Методистской больницы в Филадельфии, 45 лет ждал результатов рентгена. За 15 месяцев до этого врачи диагностировали у него рак. Метастазы буквально распространились по всему его телу. По сообщениям, ему оставалось жить 18 месяцев.
Все анализы, включая рентгеновские, показали, что тело Саттиларо было чистым. В его теле не было никаких следов рака.
Поэтому Саттиларо перешел на макробиотическую диету. Он состоял из 50% термически обработанных цельных зерен коричневого риса, пшеницы, ячменя и проса, 25% выращенных на месте овощей, 15% бобовых и морских водорослей, и оставшиеся 10% рыбы, супов, специй, фруктов, семян и орехов. Однако из-за тяжелого состояния Саттиларо было рекомендовано исключить из рациона рыбу, подсолнечное масло, мучные изделия и фрукты.
Через четыре месяца после начала лечения Саттиларо начал замечать положительные признаки: он чувствовал себя сильнее, появилась надежда на лучшие результаты. Когда Саттиларо работал, он всегда брал с собой еду, обычно рис и овощи. Через четыре месяца после прекращения приема эстрогена, через 15 месяцев после перехода на макробиотическую диету, анализы показали, что он полностью излечился от рака.
Долголетие
Давайте теперь обратимся к истории. Известно, что Сократ питался вегетарианской пищей и прожил 99 лет. Б.Шоу, который был вегетарианцем с 26 лет, умер в возрасте 94 лет. Пифагор прожил более 100 лет, отказавшись от мяса в двадцатилетнем возрасте.С нашим нынешним уровнем знаний мы можем легко объяснить полезность именно этого набора продуктов. Например, свекла и капуста богаты клетчаткой, которая необходима для улучшения опорожнения кишечника, что очень важно для пожилых людей с ограниченной подвижностью; слива способствует выделению желчи и тем самым улучшает работу печени; оливковое масло содержит антисклеротические вещества; молоко — важный источник белка и легкоусвояемых жиров; мед обеспечивает углеводами, витаминами и микроэлементами.
В своем труде «Канон врачебной науки», который по праву считается вершиной его творчества, Авиценна писал, что самой полезной пищей для пожилых людей должны быть хлеб, овощи, фрукты, молоко и мед. Из овощей Авиценна предпочитал свеклу, капусту, петрушку, лук и чеснок; из фруктов — инжир и чернослив; из масел он рекомендовал оливковое масло. Он считал полезным козье и ослиное молоко.
В настоящее время имеются систематические наблюдения за долгожителями в различных регионах мира: в Пакистане — у племени хунзакут, живущего к северу от перевала Кибер, а в центральной Сахаре — у племени тубу.
Так, люди племени хунзакут, рекордсмены в альпинизме, живут до 110-120 лет, не теряя трудоспособности. Перешагнув свой столетний юбилей, они продолжают активно играть. Диета этого племени возведена в ранг культа и строго соблюдается. Основной пищей являются сырые фрукты, из которых абрикос является самым важным, и овечий сыр. Не случайно любимая поговорка хунзакутов гласит: «Жена не пойдет за тобой туда, где не плодоносят абрикосы».
Люди из африканского племени тубу живут в экстремальных условиях, проходя по пустыне 80 км в день при температуре, которая редко опускается ниже 45° C в тени. Тем не менее, члены племени хорошо сложены, их зубы сохраняются до глубокой старости, а детская смертность в племени практически отсутствует. Диета тубу такова: отвар трав, небольшое количество фиников, вареные злаки, иногда пальмовое масло или тертые коренья.
Выносливость
Зимой 1981 года кандидат медицинских наук А.Ю. Катков провел интересный эксперимент по сравнительной силе вегетарианцев и невегетарианцев. Группе из шести вегетарианцев было дано задание подняться на гору Эльбрус. Их ежедневный рацион состоял из 250 г очищенных орехов (грецких, фундука, кедровых и миндаля), 250 г сухофруктов (компот), 150 г свежей моркови, 150 г лимонов и 80 г меда. Каждый участник получил 26 г белка, 67 г жира и 250 г углеводов, что составляет 1550 ккал. Результаты конкурса оказались триумфальными для вегетарианцев: оба их представителя заняли первые места. Они продемонстрировали преимущества вегетарианской диеты в условиях высокогорья, где им приходилось бороться с холодом и недостатком кислорода в дополнение к напряженным физическим нагрузкам.Немецкий врач Эрнст ван Акен советует бегунам потреблять 2000 ккал или даже меньше в день, что значительно ниже современной рекомендуемой нормы для людей с активным образом жизни, и снизить свой вес на 20% ниже «нормы» для их роста и возраста.
Шведский эксперт доктор Пер-Олаф Остранд настоятельно рекомендует спортсменам на выносливость резко сократить потребление белка (мяса) или вообще отказаться от белковых продуктов за несколько дней до соревнований.В эксперименте, после трех дней питания только углеводами, количество гликогена увеличилось — 3,51 г на 100 г влажной мышечной ткани, а та же работа выполнялась в течение 167 минут вместо 114 минут. Наибольший эффект был получен, когда запас гликогена сначала был израсходован тяжелыми и продолжительными физическими упражнениями, а затем в рацион на три дня были включены продукты, богатые углеводами. В результате содержание гликогена достигало более 4 г на 100 г влажной мышечной ткани, и тяжелые упражнения продолжались в течение длительного времени, иногда более 4 часов.
Как прокормить население планеты
Человек, как мы знаем, может питаться животной и растительной пищей. Подумайте, что выгоднее.Растения — единственный вид организмов, которые не поглощают энергию от других организмов, а накапливают ее сами на земле и могут поглощать от 0,1 до 1% солнечной энергии в процессе фотосинтеза. Травоядные получают только 10% энергии от поедания растений. Эти животные становятся пищей для плотоядных, которые, в свою очередь, получают 10% энергии, содержащейся в биомассе травоядных, которыми они питаются. Таким образом, 90% энергии, накопленной растениями, теряется, когда растения используются для производства мясных продуктов.
Концепция трофической пирамиды (от слова «трофика» — питание) используется для схематического представления пищевых цепей в природе. Его этапы формируются солнечными потребителями. Потребители первого порядка — животные, питающиеся растениями; потребители второго порядка — хищники, питающиеся мясом потребителей первого порядка. Существуют также потребители третьего порядка — животные, которые питаются хищниками (например, грифы). Растения образуют основание трофической пирамиды; потребители первого порядка образуют второй уровень, над ними находятся потребители второго порядка, а над ними — потребители третьего порядка. Для питания на каждом уровне требуется множество растений или животных, которые находятся на ступень ниже. Именно поэтому пирамида резко сужается к вершине. На вершине пирамиды находится человек, всеядное существо. Рассмотрим, как формируется экологическая (трофическая) пирамида.
| Потребитель | Потребление в год |
| 1 человек | 300 форелей |
| 300 форелей | 90 тыс. головастиков лягушек |
| 90 тыс. головастиков лягушек | 27 млн. насекомых |
| 27 млн. насекомых | 1 тонн травы |
- При сравнении мы обнаруживаем, что земля используется в 10 раз экономичнее, если мы не разводим животных, а возделываем землю, потому что мы будем производить 1 тонну зерна на человека, но только 10% используется для питания в виде хлеба, крупы и т.д., а 90% этого зерна идет на корм животным. При смешанном питании 1 гектар земли может прокормить 5,5 человек, а при вегетарианской диете — 17 человек.
- Можно не использовать различные методы интенсификации производства, так вредно для здоровья.
Почему нитраты вредны: в организме они восстанавливаются до нитритов и быстро всасываются в кровь, где взаимодействуют с гемоглобином, образуя метаэмоглобин. Это приводит к дефициту кислорода. Высокие концентрации нитрата в питьевой воде или пище могут вызвать острое отравление, повреждение центральной нервной системы. Нитраты накапливаются в свежих овощах: в картофеле и огурцах — в основном ближе к поверхности, а в капусте и моркови — внутри. Поэтому лучше срезать больше кожицы с картофеля и огурцов, а также не есть сердцевину и прилегающие листья капусты.
В овощах, которые долго хранились, содержание нитратов падает, а в тех, которые хранились зимой, оно практически не обнаруживается. Нитраты и нитриты в значительной степени разрушаются в процессе ферментации овощей. В квашеной капусте, например, их содержание резко падает в течение первой недели. - Можно ли получить достаточный урожай без использования химических удобрений? Да.
— Во-первых, люди, если они перейдут на вегетарианскую диету, будут иметь изобилие продуктов растительного происхождения, потому что исчезнет необходимость кормить мясной скот, а молочное животноводство требует гораздо меньше скота, чем мясное.
— Во-вторых, вместо химических удобрений принято использовать органические удобрения, такие как компост, изготовленный из растительных компонентов, таких как пищевые отходы, листья деревьев и т.д.
Есть еще один, хотя и очень необычный, способ повышения урожайности — музыкальная стимуляция растений.Таким образом, с экологической, экономической, биоэнергетической точек зрения рационально развивать производство на основе растений, а не животных. Более того, вегетарианство станет обязательным, если население планеты значительно увеличится: планета просто не сможет прокормить достаточное количество скота.
Канадский исследователь П. Вайнбергер и его коллеги в течение 4 лет проводили эксперименты с сортами озимой и яровой пшеницы. Они обнаружили, что при воздействии на растения звуковых волн частотой 5 кГц можно добиться 2-кратного увеличения урожая.
Эффективный метод воздействия на растения с помощью музыки дал много замечательных результатов. «Озвученный цветок работает безупречно; анализ озвученных ростков пшеницы показал, что содержание витамина А в них в 20 раз, а витамина С и В6 в 5 раз выше, чем в растениях, которые не были озвучены. Анализ апельсинового сока из озвученных плодов показал содержание витамина С на уровне 121%, а уровень белка в стручках озвученной фасоли достиг 27%, по сравнению с 12-15% в обычных.
Аргументы против
Основная проблема вегетарианских диет — это недостаток поступления белка в организм. Все жизненно важные процессы связаны с непрерывным процессом метаболизма в клетках и тканях является результатом соответствующих преобразований протоплазматических и ядерных белков. Непрерывный метаболизм клеточных белков в организме заключается в их полном или частичном распаде.- Белок — это строительный материал для органов и тканей, структурный компонент всех наших клеток
- Белки-ферменты катализируют все реакции, нуклеопротеины контролируют синтез других белков и передачу наследственной информации.
- В печени, почках и крови процесс обновления белков настолько интенсивен, что почти половина всех белков, содержащихся в этих органах и тканях, обновляется каждые 5-7 дней.
Каждую минуту в организме человека вырабатывается 2 миллиона клеток крови.
Эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечника — энтероциты — образуют и отмирают от 10 до 60 миллионов эпителиальных клеток за 1 минуту. Полное обновление эпителиальных клеток у человека происходит в кишечнике каждые 5-6 дней.
Так, включив в свой рацион бутылку молока или кефира, можно получить около 17 г белка, 100 г сыра — около 20 г белка, 100 г творога — 14 г белка, а включив в свой рацион 1 яйцо — 6-7 г белка. Однако даже среди растительной пищи существует большая группа бобовых (горох, фасоль, чечевица и соя), которые содержат белок в значительных количествах, от 24 до 45 г на 100 г пищи, что намного превышает уровень белка в лучших сортах мяса и рыбы. Орехи также богаты белком (от 16 до 25 г белка на 100 г ядер орехов разных сортов).
Решение
Из 20 аминокислот пищевого белка восемь являются незаменимыми, т.е. они не могут синтезироваться в организме и поэтому должны поступать в него с пищей. Это триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин. В зависимости от этого пищевые белки можно разделить на «полноценные» и «неполноценные». Что касается «полноценных» белков: тех, которые обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами в нужном количестве и пропорции. Они содержатся только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты и яйца).
Веганские диеты и использование только сырой растительной пищи отягощены дефицитом нескольких незаменимых аминокислот: триптофана (участвует в процессах роста, в образовании сывороточных белков и гемоглобина, связан с метаболизмом никотиновой кислоты), лизина (гемоглобин в эритроцитах и кальций в костях), метионина (синтез холина, связан с метаболизмом витамина B12 и фолиевой кислоты, используется для синтеза гормонов надпочечников). Этого можно избежать путем правильного выбора продуктов питания.
Некоторое представление о содержании белка и незаменимых аминокислот (лизина, метионина, триптофана и изолейина) в наиболее популярных среди вегетарианцев продуктах дает приведенная ниже таблица:
ТаблицаНезаменимые аминокислоты в продуктах
| Наименование продукта | Количество продукта,г | Количество белка, г | Количество усвояемого белка, г | Содержание основных незаменимых аминокислот |
| Крупы | ||||
| пшено | 60 | 6 | 3 | метионин + триптофан ++ изолейцин х |
| гречневая | 60 | 9 | 7 | метионин х триптофан + |
| ячменная | 60 | 10 | 6 | метионин х триптофан + |
| кукурузная | 60 | 8 | 3 | метионин х |
| овсяные хлопья | 60 | 4 | 3 | метионин х триптофан х |
| рис | 60 | 5 | 3 | метионин + триптофан х изолейцин х |
| Мука ржаная грубого помола | 1 стакан | 16 | 9 | метионин х |
| Черный хлеб | 40 г (1 ломтик) | 1,5 | 1,5 | метионин х |
| Мука пшеничная грубого помола | 1 стакан | 16 | 10 | метионин х |
| Пшеничный хлеб | 40 г (1 ломтик) | 2,5 | 1,5 | метионин х триптофан х |
| Макароны отварные | 140 г | 5 | 3 | изолейцин х триптофан х |
| Пшеничные отруби | 1 стакан | 9 | 5 | триптофан + лизин х метионин + |
| Фасоль сухая | 50 г | 13 | 6 | триптофан + лизин + изолейцин х |
| Горох сухой | 50 г | 12 | 6 | лизин + + изолейцин х |
| Соя сухая | 50 г | 17 | 10 | триптофан + лизин + изолейцин х |
| Молоко порошковое | 1 стакан | 9 | 7 | триптофан + изолейцин + метионин + |
| Йогурт | 1 стакан | 8 | 7 | триптофан + изолейцин + метионин х лизин + + |
| Сыр желтый | ЗОг | 8 | 6 | триптофан х изолейцин + метионин х лизин + + |
| Яйцо | 1 шт. (не большого размера) | 6 | 6 | триптофан + изолейцин + лизин + + |
| Орехи грецкие очищенные | 25 г | 4 | 2 | триптофан + метионин + |
| Тыквенные семечки | 2 столовые ложки | 8 | 5 | триптофан + изолейцин х лизин х |
| Арахис | 2 столовые ложки | 8 | 3 | триптофан х |
| Брюссельская капуста | 100 г | 5 | 3 | триптофан х изолейцин х лизин + |
| Горошек зеленый очищенный | 3/4 стакана | 6 | 3 | триптофан х |
| Кукуруза | 1 початок (средних размеров) | 4 | 3 | триптофан х метионин х |
| Зеленая фасоль, сырая | 100 г | 2 | 2 | лизин + + изолейцин х триптофан х |
| Капуста листовая, отварная | 3/4 стакана | 4 | 2 | триптофан х |
| Грибы сырые | 100 г | 3 | 2 | триптофан х метионин + |
| Спаржа | 100 г | 3 | 2 | триптофан х |
| Капуста цветная, отварная | 100 г | 3 | 2 | триптофан + изолейцин х лизин + |
| Шпинат вареный | 1 стакан | 3 | 1,5 | триптофан + изолейцин х лизин + + |
| Картофель сырой | 250 г | 5 | 3 | триптофан + лизин х |
* Grodeska M.Zmierzch swiadomosci Lowcy. Katowice, 1991.
Таблицу можно использовать для комбинирования различных продуктов питания: недостаток необходимых веществ в одних продуктах может быть покрыт другими. Например, бобовые, в которых содержится много лизина, но нет метионина, следует дополнять зерновыми, в которых он присутствует.
Стручковые растения, богатые изолейцином и лизином, дополняют богатые белком каши, рис, макароны, муку, кукурузу, овсяные и другие хлопья, а также семена подсолнечника, тыквы и орехи. Зерновые лучше всего сочетаются с фасолью, горохом, соей, творогом, молоком, яйцами. Свеклу, огурцы, морковь, петрушку, редис, помидоры, салат, в которых отсутствует метионин, нужно употреблять в сочетании с кашами, орехами, кукурузой, рисом и яйцами. Рис и кукурузу следует соединять с зеленым горошком, брюссельской и цветной капустой.Хорошо сочетаются следующие продукты:
- фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и орехи;
- фасоль, зеленый Горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и грибы;
- фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и рис;
- фасоль, зеленый горошек, брюссельская капуста, цветная капуста и кукуруза.
Известно, что растительная пища, составляющая основу вегетарианской диеты, дефицитна по кальцию и микроэлементам: цинку, меди, железу, селену, но и не хватает витаминов:
- В2 (недостаток рибофлавина влияет на функционирование капилляров, кровеносной системы, пищеварительной системы, зрения), содержится в молочных продуктах, гречневой крупе.
- B12 (недостаточное потребление может вызвать анемию (малокровие)) частично синтезируется микрофлорой кишечника.
- Кальций и витамин D (профилактика рахита)
- Цинк (входит в состав 200 цинк-зависимых ферментов и необходим для образования инсулина, иммуноглобулинов и других биологически активных веществ. Недостаточное потребление цинка может привести к отрицательному азотному балансу, что способствует дефициту пищевого белка. Дефицит цинка приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению зрения, состоянию кожи, потере вкуса и обоняния).
- При дефиците меди наблюдается анемия (малокровие) и снижение количества лейкоцитов. Поскольку медь обладает выраженным иммуномодулирующим действием, ее дефицит чреват нарушениями иммунного статуса).
- Железо (Дефицит железа приводит к нарушениям в образовании гемоглобина и миоглобина, которые участвуют в транспортировке кислорода от органов дыхания и насыщении им тканей и мышц. Растительная пища, особенно гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, шампиньоны, персики и яблоки, богаты железом. Около 60% железа из зерновых продуктов трудно усваивается организмом из-за высокого содержания клетчатки в этих продуктах).
- Селен является катализатором ряда ферментных реакций в организме, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов и является стабилизатором клеточных мембран. Во многих биохимических реакциях селен может заменить витамин Е. Селен стимулирует углеводный обмен, влияя на функциональную активность поджелудочной железы).
Похудение: причины и статистика
У взрослого здорового мужчины должно быть 15-20% жира в организме, у женщины — 20-25%. С другой стороны, люди, страдающие ожирением, имеют 40-50% жира в организме, в некоторых случаях до 70%.
В ходе исследования причин ожирения у 1000 человек было установлено, что основной причиной является переедание (70% случаев). Другие причины встречаются реже. Это: нечастое употребление больших порций пищи (45%), прием пищи ночью (40%), злоупотребление сладкой пищей (50%), острыми приправами и закусками (24%), соленой пищей (30%), злоупотребление алкоголем (17%) (В.А. Оленева).
Избыточный вес не только влияет на внешность человека, но и сокращает продолжительность жизни людей с избыточным весом примерно на 7 лет, а риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте 40-50 лет в 2 раза выше, чем у людей с нормальным весом. Если избыточный вес составляет 40% от идеального веса, риск развития рака увеличивается на 55% у женщин и на 33% у мужчин.
Чрезмерное потребление углеводов (особенно сахаров) из-за их быстрого расщепления и усвоения приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что стимулирует выработку гормона поджелудочной железы — инсулина. Инсулин способствует утилизации глюкозы и ее использованию в синтезе жирных кислот, что в свою очередь приводит к образованию жира. Еще одним путем, ведущим к ожирению, является чрезмерное потребление жиров.
Жиры из пищи расщепляются в пищеварительной системе специальными ферментами липазами до свободных жирных кислот, из которых жировая ткань организма синтезирует собственно жир. Дальнейшее расщепление новообразованного жира происходит с помощью липаз из жировой ткани. Однако у людей, страдающих ожирением, активность липолитических ферментов в жировой ткани снижена. Таким образом, процесс образования жира у этих людей начинает преобладать над его распадом (Е.А. Беюл, В.Л. Оленева, В.А. Шатерников).
Потребление продуктов животного происхождения (сало, свиной и бараний жир, сливочное масло), содержащих жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, таких как пальмитиновая, стеариновая и олеиновая кислоты, вносит основной вклад в развитие ожирения. Напротив, растительные масла, содержащие такие необходимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая), легко метаболизируются в организме.
Выделяют 4 степени ожирения.
| Степень ожирения | Вес превышает нормальный, % |
| I степени | 15-30 |
| 2 степени | 30-50 |
| 3 степени | 50-100 |
| 4 степени | Более 100 |
Соединив линейкой точку на шкале роста, соответствующую вашему росту, и точку «ноль» на шкале отклонения, на шкале веса вы найдете значение идеального веса. Соединив линейкой точки, соответствующие вашему росту и вашему весу, на шкале отклонения найдете процент отклонения от идеального веса.
Если у вас избыточный вес, то нужно сделать все, чтобы его не было. Достичь этого можно двумя путями. Один из них — это увеличение расхода энергии путем повышения двигательной активности, другой — уменьшение количества поступающих калорий. Наибольший эффект дает сочетание этих двух путей.
Так, из диеты для тучных людей исключаются жирные сорта мяса, гуси, утки, ветчина, сосиски, колбасы, консервы, соленая и копченая рыба, манная крупа, макаронные изделия, пшеничная мука высшего сорта, сдобное тесто, печенье, пирожные, сахар, конфеты, варенье, виноград, инжир, финики, бананы. Вегетарианское же питание, как известно, требует полного отказа от всех мясных и рыбных продуктов, а также от алкоголя.Настоящим спасением для тучных и склонных к ожирению людей являются овощи, потребление которых благодаря низкому содержанию в них калорий может быть почти неограниченным, кроме картофеля. овощи, помимо большого количества углеводов, витаминов и микроэлементов, содержат так называемые «балластные» вещества, которые повышают перистальтику кишечника и тем самым способствуют выведению фекальных масс, нормализуют кишечную микрофлору и, что весьма важно, в результате наполнения желудка дают чувство насыщения.
Однако наиболее предпочтительны все виды капусты, кабачки, свекла, зеленый салат. Рекомендуются также все фрукты, кроме высококалорийных, например винограда, бананов. Источником полноценного белка для тучных людей служат творог, сыр, кефир, ацидофилин, простокваша, молоко, источниками жиров — растительные масла и в меньшей степени сливочное. Из круп — предпочтительнее гречневая, из мучных изделий — хлеб из ржаной муки грубого помола. Правда, полезны и другие виды хлеба — хлеб из проросшего зерна, сухие вегетарианские коржи, которые выпекают также из муки грубого помола без соли и дрожжей, хлеб из круп. Тучные люди должны ограничить до минимума потребление поваренной соли и жидкости в любом виде до 1 л в день. В результате этого усиливается распад жиров, которые сами по себе являются источниками «внутренней воды в организме» (при окислении 100 г жира образуется 107 г воды). Таким образом, способность организма высвобождать воду из жиров также можно использовать для снижения веса.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни могут быть белковыми, углеводными и даже жировыми.Вариантом белковых дней при разгрузке являются молочные дни, когда 1 или 2 раза в неделю в течение дня предлагаются такие продукты, как молоко, кефир, йогурт (200 г на один прием каждые 2,5-3 часа, т.е. 4-5 раз в день).
Более популярны углеводные дни. В такие дни с большой эффективностью используются овощи и фрукты, содержащие сложные углеводы. Низкокалорийные продукты сочетаются с высоким содержанием витаминов, солей калия, которые оказывают благотворное влияние на ряд обменных процессов, происходящих в организме.
Примером безуглеводных дней является яблочный день, во время которого подается 1,5 кг сырых яблок и вода (отвар шиповника или травяной чай). Вместо яблок можно использовать любые другие фрукты или ягоды.
На овощной диете 4-5 раз разнообразные сырые овощи (желательно также листовые) целиком или в виде салатов (обязательно без соли) по 200-300 г на прием. Небольшое количество растительного масла и лимонного сока можно добавлять в салаты.
Существуют также водные разгрузочные дни, во время которых используются щелочные минеральные воды, овощные или фруктовые соки, разбавленные на треть водой, или травяные чаи.
Диеты
Диета для снижения веса должна быть хорошо сбалансированной: содержание белка должно составлять 15-20 % по калорийности, а жира — менее 30 %. Диетологи придерживаются общего мнения, что снижать калорийность рациона необходимо главным образом за счет продуктов, богатых углеводами, в первую очередь сладостей, хлеба, мучных и крупяных изделий. Разгрузочные диеты должны строиться по принципу «минимум калорийности — максимум биологической ценности».Приведем диеты для худеющих, которые используют английские вегетарианцы, лишь как пример: для каждого приема пищи возможны варианты.
Примерное меню для худеющихЗавтрак (примерно 200 ккал):
1) вареное яйцо или яичница, небольшой тост из цельного хлеба, 100 г апельсинового сока;
2) 25 г каши из цельного зерна с 1 стаканом молока и 1 банан;
3) 100 г овсяной каши с 1 стаканом молока, 15 г изюма, 150 г фруктового сока;
4) 250 г размоченных сухофруктов, 150 г фруктового кефира;
5) 2 небольших тоста из цельного хлеба с повидлом или джемом, 1 стакан молока;
6) 1 стакан молока, 1 банан, 1 груша и 5 г меда;
7) 1 булочка из цельного зерна и 10 г джема.
Второй завтрак (примерно 300 ккал):
1) отвар из овощей, 25 г нежирного рассольного сыра, 1 булочка из цельного зерна, 1 груша;
2) 1 картофелина в мундире, 100 г творога, овощной салат, 1 большой апельсин;
3) 2 небольших тоста из цельного хлеба, 50 г печеных бобов, 250 г кефира или 1 апельсин;
4) омлет из двух яиц с помидором, зеленым перцем и с грибами, посыпанный тертым нежирным сыром (25 г), 1 яблоко.
Вечерний прием пищи (примерно 400 ккал):
1) горячее блюдо из фасоли (бобов) 50 г, 100 г свежих фруктов, зеленый салат;
2) полумолочный суп из овощей, 25 г тертого обезжиренного сыра, 1 хрустящая булочка из цельного зерна, 50 г сушеных абрикосов, замоченных на ночь, со 100 г творога;
3) 125 г вареного «Геркулеса» со 100 г творога и 25 г измельченных ядер орехов, сырой салат;
4) 1 большая картофелина в мундире, 50 г печеных бобов с морковью и капустой, 1 пакет кефира с 15 г кураги.
Закуски (примерно 200 ккал):
1) 2 ломтика хлеба из цельного зерна с 15 г сливочного масла и 15 г джема;
2) 1 крупная печеная картофелина с 30 г свежего творога;
3) 430 г обезжиренного сыра и овсяная лепешка. В рацион для снижения веса можно включать вегетарианские рецепты здоровья и рецепты для сыроедения. Те, кто интересуется калорийностью потребляемых в течение дня продуктов, могут воспользоваться следующими таблицами.
Крупы
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Булгур | 342 | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 45 |
| Геркулес | 352 | 12,5 | 6,2 | 61,0 | 40 |
| Горох | 299 | 23,0 | 1,6 | 48,1 | 25 |
| Гречка (ядрица) | 308 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 50 |
| Киноа | 368 | 14,1 | 6,1 | 57.2 | 35 |
| Манная крупа | 333 | 10,3 | 1,0 | 70,6 | 45 |
| Овсяная крупа | 345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 40 |
| Перловая крупа | 315 | 9,3 | 1,1 | 66,9 | 30 |
| Пшенная крупа | 348 | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 70 |
| Кукуруза (хлопья) | 372 | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 85 |
| Мюсли | 317 | 7,8 | 4,6 | 61,1 | 50 |
| Рис белый | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 70 |
| Рис дикий черный | 101 | 4,1 | 0,4 | 21,0 | 35 |
| Рис коричневый | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 50 |
| Соя | 332 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 15 |
| Нут | 364 | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 35 |
| Фасоль белая | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 | 30 |
| Фасоль красная | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 | 35 |
| Фасоль черная | 132 | 839 | 0,5 | 23,7 | 35 |
| Чечевица | 284 | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 30 |
| Ячневая крупа | 324 | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 25 |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Багет пшеничный | 262 | 7,5 | 2,9 | 51.4 | 70 |
| Багет ржаной | 244 | 7.8 | 3.2 | 47,0 | 70 |
| Батон нарезной | 264 | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 60 |
| Батон пшеничный с отрубями | 273 | 9,2 | 2,8 | 51.4 | 60 |
| Булочка для гамбургера | 272 | 7,0 | 4,0 | 52,0 | 60 |
| Булочка сдобная | 339 | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 60 |
| Лаваш | 236 | 7,9 | 1.0 | 47,6 | 40 |
| Сухарики из белого хлеба | 331 | 11,2 | 1.4 | 72,2 | 70 |
| Сухарики ржаные | 336 | 16,0 | 1.0 | 70,0 | 70 |
| Хлеб без глютена | 274 | 9,1 | 1.5 | 60,7 | 35 |
| Хлеб Бородинский | 208 | 6,9 | 1.3 | 40,9 | 34 |
| Хлеб Дарницкий | 206 | 6,6 | 1,1 | 41,0 | 34 |
| Хлеб Мультизлаковый | 225 | 6,2 | 6,8 | 37,6 | 35 |
| Хлеб ржаной | 165 | 6,6 | 1.2 | 34,2 | 32 |
| Хлеб с отрубями | 227 | 7,5 | 1.3 | 45,2 | 34 |
| Хлеб Тостовый | 285 | 7,3 | 3,9 | 52,5 | 35 |
| Хлебцы вафельные | 345 | 11,0 | 1.0 | 70,0 | 35 |
| Хлебцы ржаные | 310 | 11,0 | 2.7 | 58,0 | 35 |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Йогурт 1.5% | 65 | 4.3 | 1.5 | 8.4 | 35 |
| Йогурт 3.2% | 87 | 5.0 | Ъ2 | 8.9 | 35 |
| Йогурт обезжиренный | 57 | 10.3 | 0 | 4.0 | 35 |
| Кефир 0% | 29 | 2.8 | 0 | 3.8 | 15 |
| Кефир 1% | 37 | 2.8 | 1.0 | 4.0 | 15 |
| Кефир 2.5% | 51 | 3.0 | 2.5 | 4.0 | 15 |
| Кефир 3.2% | 57 | 3.2 | 32 | 4.1 | 25 |
| Молоко 2.5% | 53 | 2.8 | 2.5 | 4.6 | 30 |
| Молоко 3.2% | 58 | 2.8 | 32 | 4.6 | 32 |
| Молоко сгущенное | 320 | 7.2 | 8,5 | 56 | 30 |
| Простокваша 3.2% | 57 | 2.9 | 32 | 4.0 | 25 |
| Ряженка 4% | 68 | 2.9 | 4.0 | 4.1 | 25 |
| Сливки 10% | 121 | 2.8 | 10 | 4.1 | 56 |
| Сливки 20% | 209 | 2.8 | 20 | 3.9 | 45 |
| Сливки 35% | 337 | 2.5 | 35 | 3.0 | 35 |
| Сметана 10% | 118 | 3.0 | 10 | 2.9 | 15 |
| Сметана 20% | 208 | 3.0 | 20 | 2.9 | 56 |
| Брынза | 260 | 17.9 | 20.1 | 0 | 0 |
| Сыр Адыгейский | 240 | 18.5 | 14 | 0 | 0 |
| Сыр Гауда | 356 | 25 | 27 | 2.0 | 0 |
| Сыр Голландский | 352 | 26.4 | 26.5 | 0 | 0 |
| Сыр Моцарелла | 240 | 18 | 24 | 0 | 0 |
| Сыр Пармезан | 392 | 33 | 28 | 0 | 0 |
| Сыр плавленый | 257 | 16.8 | 11.2 | 23.8 | 50 |
| Сыр Российский | 366 | 24.1 | 29.8 | 0.4 | 0 |
| Творог 0% | 71 | 16.5 | 0 | 1.3 | 10 |
| Творог 5% | 121 | 17.2 | 5.0 | 1.8 | 10 |
| Творог 9% | 156 | 16.5 | 9.0 | 1.9 | 10 |
| Творожные сырки | 407 | 8.5 | 27.8 | 32 | 70 |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Базилик | 27 | 2.5 | 0.6 | 4.3 | 5 |
| Баклажан | 22 | 0.6 | 0.1 | 7.5 | 20 |
| Брокколи | 28 | 3.0 | 0.4 | 5.2 | 15 |
| Брюква | 33 | 1.2 | 0.1 | 8.4 | 70 |
| Имбирь (корень) | 80 | 1.8 | 0.3 | 15.8 | 20 |
| Кабачок | 30 | 0.8 | 0.3 | 5.9 | 15 |
| Капуста | 31 | 1.9 | 0 | 5.7 | 15 |
| Кануста цветная | 30 | 2.7 | 0 | 5.2 | 15 |
| Капуста брюссельская | 43 | 4.8 | 0 | 8.0 | 15 |
| Картофель | 83 | 2.2 | 0.3 | 19.7 | 70 |
| Кинза | 23 | 2.1 | 0.5 | 1.9 | 15 |
| Кукуруза | 101 | 3.5 | 2,8 | 15.6 | 55 |
| Лук зеленый (перо) | 21 | 1.4 | 0 | 4.2 | 15 |
| Лук (репка) | 41 | 1.6 | 0 | 9.3 | 15 |
| Морковь | 29 | 1.3 | 0.1 | 6.3 | 20 |
| Мята | 49 | 3.7 | 0.4 | 8.0 | 10 |
| Оурцы | 15 | 0.7 | 0 | 3.1 | 15 |
| Оливки | 111 | 0.6 | 10.2 | 6.7 | 15 |
| Перец болгарский | 24 | 1.2 | 0 | 4.8 | 15 |
| Петрушка | 45 | 3.8 | 0 | 8.0 | 5 |
| Помидоры | 19 | 0.7 | 0 | 4.1 | 30 |
| Редис | 22 | 1.5 | 0 | 4.2 | 15 |
| Редька | 33 | 1.7 | 0 | 7.1 | 30 |
| Рена | 27 | 1.6 | 0 | 5.8 | 30 |
| Розмарин | 131 | 3.3 | 5.9 | 20.7 | 10 |
| Руккола | 25 | 2.6 | 0.7 | 2.1 | 15 |
| Салат зеленый | 15 | 1.6 | 0 | 2.1 | 15 |
| Canaт айсберг | 14 | 0.9 | 0.1 | 1.8 | 15 |
| Свекла | 46 | 1.7 | 0 | 10.5 | 30 |
| Сельдерей | 12 | 0.9 | 0.1 | 2.1 | 15 |
| Спаржа | 20 | 1.9 | 0.1 | 3.1 | 15 |
| Тимьян (чабрец) | 101 | 5.6 | 1.7 | 10.5 | 20 |
| Тыква | 23 | 1.3 | 0.3 | 7.7 | 75 |
| Укроп | 33 | 2.5 | 0.5 | 6.3 | 15 |
| Чеснок | 103 | 6.6 | 0 | 21.1 | 30 |
| Шалфей | 49 | 3.7 | 0.4 | 8.0 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2.5 | 0 | 2.6 | 15 |
| Щавель | 29 | 1.6 | 0 | 5.5 | 15 |
| Продут | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Абрикос | 44 | 0.7 | 0 | 10.1 | 35 |
| Авокадо | 203 | 2.0 | 20.0 | 7.4 | 10 |
| Айва | 37 | 0.6 | 0 | 8.7 | 35 |
| Ананас | 49 | 0.3 | 0 | 1.9 | 50 |
| Апельсин | 38 | 0.8 | 0 | 8.6 | 35 |
| Арбуз | 25 | 0.6 | 0.1 | 5.8 | 75 |
| Банан | 87 | 1.7 | 0 | 22.1 | 55 |
| Брусника | 42 | 0.6 | 0 | 8.8 | 45 |
| Виноград | 73 | 0.5 | 0 | 17,2 | 45 |
| Вишня | 46 | 0.9 | 0 | 11.1 | 20 |
| Гранат | 53 | 0.9 | 0 | 11,9 | 35 |
| Грейпфрут | 37 | 0.8 | 0 | 7.5 | 25 |
| Груша | 41 | 0.5 | 0 | 10.6 | 30 |
| Дыни | 34 | 0.8 | 0.3 | 7.3 | 65 |
| Ежевика | 31 | 1.9 | 0 | 5.1 | 25 |
| Земляника | 40 | 1.9 | 0 | 7.1 | 25 |
| Инжир | 49 | 0.7 | 0.2 | 13.7 | 35 |
| Киви | 46 | 1.0 | 0.7 | 9.7 | 50 |
| Клубника | 30 | 0.6 | 0.4 | 7.0 | 25 |
| Клюква | 27 | 0.7 | 0 | 4.9 | 45 |
| Кокос | 354 | 3.4 | 33.5 | 6.2 | 45 |
| Крыжовник | 43 | 0.8 | 0 | 9.7 | 25 |
| Лайм | 30 | 0.9 | 0 | 3.3 | 20 |
| Лимон | 30 | 0.9 | 0 | 3.3 | 20 |
| Малина | 43 | 0.7 | 0 | 9.2 | 25 |
| Манго | 69 | 0.6 | 0.4 | 11Д | 50 |
| Мандарин | 39 | 0.9 | 0 | 8.8 | 30 |
| Маракуйя | 68 | 2.4 | 0.4 | 13.4 | 30 |
| Персик | 42 | 0.9 | 0 | 10.1 | 35 |
| Помело | 32 | 0.6 | 0.2 | 6.7 | 30 |
| Слива | 41 | 0.8 | 0 | 9.7 | 35 |
| Смородина | 39 | 0.6 | 0 | 8.7 | 25 |
| Фейхоа | 49 | 1.0 | 1.0 | 11.0 | 40 |
| Хурма | 61 | 0.7 | 0 | 15.7 | 50 |
| Черешни | 54 | 1.3 | 0 | 1Z5 | 25 |
| Черника | 41 | 1.2 | 0 | 8.8 | 25 |
| Яблоко | 48 | 0.5 | 0 | 11.4 | 35 |
| Продут | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Ананас (сушеный) | 238 | 2.0 | 1.4 | 63.0 | 50 |
| Арахис | 551 | 26.3 | 45.2 | 9.9 | 15 |
| Банан (сушеный) | 390 | 3.9 | 1.8 | 80.5 | 35 |
| Бразильский орех | 656 | 14.3 | 66.4 | 4,2 | 25 |
| Вишня вяленая | 290 | 1.5 | 0 | 73.0 | 15 |
| Грецкие Орехи | 662 | 13.5 | 61.5 | 10.6 | 15 |
| Груша сушеная | 249 | 2J | 0.6 | 62.6 | 40 |
| Дыня вяленая | 341 | 0.7 | 0.1 | 82.2 | 65 |
| Изюм | 264 | 2.9 | 0.6 | 66.0 | 65 |
| Инжир вяленый | 257 | 3.1 | 0.8 | 57.9 | 50 |
| Кедровые орехи | 673 | 11.6 | 61.0 | 19.3 | 15 |
| Кешью | 647 | 25.8 | 54.3 | 13.3 | 25 |
| Клубника вяленая | 236 | 0.2 | 0.4 | 84.3 | 35 |
| Клюква пиленая | 308 | 0.1 | 1.4 | 76.5 | 45 |
| Кокос сушеный | 354 | 3.4 | 33.5 | 6,2 | 35 |
| Кунжут | 565 | 19.4 | 48.7 | 12.2 | 35 |
| Kypaга | 215 | 5,2 | 0.3 | 51.0 | 30 |
| Миндаль | 643 | 18.3 | 57.9 | 13.4 | 15 |
| Персик вяленый | 254 | 3.0 | 0.4 | 57.7 | 50 |
| Семечки подсолнечника | 582 | 20.9 | 52.5 | 5.4 | 35 |
| Семечки тыквы | 556 | 24.5 | 45.8 | 4.7 | 25 |
| Урюк | 213 | 5.0 | 0.4 | 50.6 | 35 |
| Финики | 277 | 20.0 | 0.4 | 69.6 | 55 |
| Фисташки | 556 | 20.0 | 50.0 | 7.0 | 15 |
| Фундук | 704 | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 25 |
| Цукаты | 301 | 2.0 | 1.0 | 71.0 | 75 |
| Чернослив | 262 | 2.7 | 0 | 65.3 | 40 |
| Шиповник Сушеный | 110 | 3.4 | 0 | 21.5 | 25 |
| Яблоки Сушеные | 231 | 2,2 | 0.1 | 59.0 | 35 |
| Продут | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Белые | 34 | 3.7 | 1.7 | 1.1 | 15 |
| Вешенки | 38 | 2,5 | 0.3 | 6.5 | 15 |
| Грузди | 16 | 1,8 | 0.5 | 0,8 | 15 |
| Лисички | 20 | 1.6 | 1.1 | 2,2 | 15 |
| Mаслята | 19 | 2.4 | 0.7 | 1.7 | 15 |
| Опята | 17 | 2,2 | 1,2 | 0.5 | 15 |
| Подберезовики | 31 | 3,3 | 0.9 | 3.7 | 15 |
| Подосиновики | 22 | 3,3 | 0.5 | 3.7 | 15 |
| Шампиньоны | 27 | 4,3 | 1.0 | 1.0 | 15 |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ги |
| Баранина (грудинка) | 288 | 14 | 25 | 0 | — |
| Баранина (лопатка) | 284 | 15 | 25 | 0 | — |
| Баранина (окорок) | 232 | 18 | 18 | 0 | — |
| Бифштекс | 384 | 27 | 29 | 1 | — |
| Говядина (антрекот) | 220 | 29 | 11 | 0 | — |
| Говядина (грудинка) | 225 | 17 | 17 | 0 | — |
| Говядина (гуляш) | 148 | 14 | 09 | 2 | — |
| Говядина (лопатка) | 137 | 19 | 06 | 0 | — |
| Говядина (окорок) | 138 | 20 | 06 | 0 | — |
| Говядина (реберная) | 234 | 16 | 19 | 0 | — |
| Говядина (стейк) | 218 | 18 | 16 | 0 | — |
| Говядина (филе) | 225 | 17 | 17 | 0 | — |
| Гусь | 412 | 15 | 39 | 0 | — |
| Индейка (ножки) | 142 | 15 | 08 | 0 | |
| Индейка (филе) | 84 | 18 | 0.7 | 0 | — |
| Кролик | 156 | 21 | 8.0 | 0 | — |
| Курица (крыло) | 186 | 19 | 12 | 0 | — |
| Курица (окорочка) | 158 | 16 | 10 | 0 | — |
| Курица (филе) | 190 | 16 | 14 | 0 | — |
| Свинина (окорок) | 305 | 27 | 15 | 0 | — |
| Телятина (филе) | 88 | 19 | 01 | 0 | ‘ |
| Телятина (шницель) | 162 | 20 | 02 | 0 | — |
| Утка | 308 | 13 | 28 | 0 | — |
| Фарш бараний | 282 | 17 | 23 | 0 | — |
| Фарш говяжий | 2S4 | 17 | 20 | 0 | |
| Фарш индейки | 161 | 20 | 8 | 0.5 | — |
| Фарш куриный | 143 | 17 | 08 | 0 | |
| Фарш свиной | 263 | 17 | 21 | 0 | — |
| Цыпленок бройлер | 219 | 18 | 16 | 0.5 | |
| Ветчина | 270 | 14 | 24 | 0 | — |
| Колбаса Вареная Докторская | 2S7 | 01 | 22 | 0 | ~ |
| Колбаса варено- копченая | 425 | 16 | 40 | 0 | |
| Сардельки свиные | 332 | 10 | 31 | 2 | — |
| Сосиски молочные | 342 | 9,5 | 34 | 0 | — |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Анчоус | 135 | 20.1 | 6.1 | 0 | — |
| Горбуша | 142 | 20.5 | 6.5 | 0 | — |
| Кальмары свежие | 93 | 19 | 2.5 | 1.8 | — |
| Кальмары сушеные | 286 | 62 | 2.0 | 5.0 | — |
| Камбала | 83 | 165 | 1.8 | 0 | — |
| Карась | 87 | 17.7 | 1.8 | 0 | — |
| Карп | 112 | 16 | 5.3 | 0 | — |
| Коктейль морской | 124 | 2.1 | 3.6 | 1.8 | — |
| Краб | 84 | 18.3 | 0.6 | 0 | — |
| Крабовое мясо | 73 | 6.0 | 1.0 | 10.0 | 50 |
| Крабовые палочки | 73 | 6.0 | 1.0 | 10.0 | 50 |
| Креветки очищенные | 60 | 14 | 1.0 | 0 | — |
| Лещ | 105 | 17.1 | 4.1 | 0 | — |
| Лосось | 200 | 19.2 | 13.8 | 0 | — |
| Мидии | 50 | 9.1 | 1.5 | 0 | — |
| Мижай | 72 | 15.9 | 0.9 | 0 | — |
| Мойва | 157 | 13.4 | 115 | 0 | — |
| Морская капуста | 49 | 0.8 | 5.1 | 0 | — |
| Окунь | 82 | 18.5 | 0.9 | 0 | — |
| Осетр | 163 | 16.4 | 10.9 | 0 | — |
| Палтус | 102 | 18.9 | 3.0 | 0 | — |
| Раки | 97 | 20.3 | 1.3 | 1.0 | — |
| Сайра | 182 | 18.6 | 12 | 0 | — |
| Сардина | 169 | 20.6 | 9.6 | 0 | — |
| Сельдь | 248 | 17.3 | 19.9 | 0 | — |
| Cемга | 140 | 21.6 | 60 | 0 | — |
| Скумбрия | 191 | 18.0 | 132 | 0 | — |
| Толстолобик | 86 | 19.5 | 0.9 | 0.2 | — |
| Треска | 78 | 17.7 | 0.7 | 0 | — |
| Тунец | 95 | 21.7 | 1.3 | 0 | — |
| Форель | 97 | 19.2 | 2.1 | 0 | — |
| Щука | 82 | 18.4 | 0.8 | 0 | — |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Уте воды | ГИ |
| Яйцо куримое | 157 | 12.7 | 10.9 | 0.7 | — |
| Яйцо перепелиное | 168 | 11.9 | 13.1 | 0.6 | — |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углевады | ги |
| Маргарин | 746 | 0.5 | 82.3 | 0 | 55 |
| Масло льняное | 893 | 0 | 99.8 | 0 | 35 |
| Mасло оливковое | 893 | 0 | 99.8 | 0 | 15 |
| Mасло подсолнечное | 899 | 0 | 99.9 | 0 | 35 |
| Mасло сливочное | 893 | 0.8 | 82.5 | 1 | 15 |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Вода | 0 | 0 | 0 | 0 | — |
| Вино красное полусладкое | 84 | 0.1 | 0 | 2.7 | 30 |
| Водка | 234 | 0 | 0 | 0.1 | — |
| Пиво | 45 | 0.6 | 0 | 3.8 | 110 |
| Какао | 374 | 24,2 | 17,5 | 31.9 | 20 |
| Кока-кола | 42 | 0 | 0 | 10.4 | 60 |
| Кофе без молока и сахара | 2 | 0.2 | 0.5 | 0.2 | — |
| Кофе с молоком и сахаром | 58 | 0.7 | 1.0 | 11.2 | 60 |
| Цикорий | 11 | 0.1 | 0 | 2.8 | 40 |
| Иван-чай | 150 | 4.6 | 1.8 | 31.6 | — |
| Чай зеленый и черный | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Яблочный сок | 42 | 0.5 | 0.4 | 9.7 | 40 |
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Безе | З0О | 2.6 | 20.8 | 60.5 | 33 |
| Вафли | 425 | 8.2 | 19.8 | 53.1 | 75 |
| Гематоген | 352 | 6.2 | 25 | 75.5 | 55 |
| Зефир | 295 | 0.7 | 0 | 77.3 | 56 |
| Ирис | 384 | 3.1 | 7.7 | 81.2 | 45 |
| Козинак | 520 | 12.5 | 28.9 | 52.5 | 15 |
| Кимфеты помадные | 369 | 2,0 | 4.6 | 83.6 | 50 |
| Кимфеты шоколадные | 576 | 3.9 | 39.7 | 54.6 | 60 |
| Мармелад | 289 | 0 | 0.2 | 77.1 | 55 |
| Мед | 329 | 0.8 | 0 | 81.5 | 60 |
| Мороженое пломбир | 227 | 3.2 | 15 | 20.8 | 60 |
| Печенье сахарное | 417 | 75 | 11,8 | 74.9 | 70 |
| Печенье курабье | 516 | 6.7 | 25.8 | 64.6 | 70 |
| Topт Медовик | 478 | 6.0 | 29 | 48.9 | 100 |
| Topт сметанный | 275 | 2.9 | 135 | 35.3 | 100 |
| Халва | 523 | 11.6 | 29.7 | 54 | 70 |
| Шоколад горький | 510 | 10 | 36 | 36 | 22 |
| Шоколад молочный | 550 | 6.9 | 35.7 | 54.4 | 25 |
ИсточникОсновной источник: Медкова Ирина Львовна, Павлова Татьяна Николаевна, Брамбург Борис Вульфович Все о вегетарианстве. — М.: Международные отношения, 1992. — 200 с.